【護心食物】哈佛醫學院認證「11種降膽固醇食物」　每周吃2次高脂肪魚類可護心

膽固醇是維持人體正常運作的重要成分，而膽固醇過高是不少慢性疾病的成因之一，要降低膽固醇，除了培養良好生活習慣外，調整飲食也很重要。

哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

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11種可降低膽固醇食物

1.燕麥

哈佛醫學院建議，成年人及青少年每日攝入25至30克膳食纖維，其中至少5至10克來自可溶性膳食纖維。因此早餐吃一碗燕麥片能有助降低膽固醇，當中可提供1至2克的可溶性纖維，同時還可以搭配香蕉或士多啤梨等水果，增加纖維攝取量。

2.大麥和其它全穀類

這類能夠增加膳食纖維的攝取量，同時富含可溶性纖維，有助降低體內壞膽固醇（LDL），減少患上心血管疾病的風險。

3.豆類

豆類食物如扁豆、紅腰豆、黃豆等富含可溶性纖維，除了有效降低體內壞膽固醇（LDL）、製造血紅素以外，身體需要更長的時間消化，從而增加飽腹感，因此要避免進食過量，同時亦適合需要減肥的人士。

4.茄子和秋葵

茄子和秋葵熱量較低，而且含豐富膳食纖維，有助降低血液中膽固醇。

5.堅果

堅果的蛋白質、鋅含量豐富，有降低壞膽固醇和護心的功效。哈佛醫學院建議，每天吃2安士約57克的堅果，可降低約5%的壞膽固醇。

6.植物油

使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油，取代牛油、豬油及白油等，能有助降低壞膽固醇。

7.蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果

這類水果熱量較低，且富含果膠，果膠富可溶性膳食纖維，能減少壞膽固醇停留在血液的時間，降低體內的壞膽固醇。

8.富含甾醇和甾烷醇的食物

從植物中提取的甾醇和甾烷醇，能阻礙人體從食物中吸收膽固醇的能力。哈佛醫學院建議，每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇，可降低約10%的壞膽固醇。

9.大豆

豆腐、豆漿等由大豆製成的食物富含蛋白質，其中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示，每天攝入25克大豆蛋白，可以將壞膽固醇降低5至6%。

10.高脂肪魚類

高脂肪魚類是奧米加３（Omega-3）脂肪酸的絕佳來源，哈佛學院指出，每周吃2至3次富含omega-3脂肪酸的魚類可以替代肉類，降低血液中的三酸甘油酯，同時降低壞膽固醇，有助保護心臟。

11.纖維補充劑

纖維補充劑有助於達到每日推薦的可溶性纖維攝入量，能夠有助穩定血糖、減慢身體對糖分的吸收、平衡血液中膽固醇。哈佛醫學院指出，每天2茶匙車前草可提供約4克可溶性纖維，同時亦有助長期血糖控制、減重和改善心血管健康。

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責任編輯：羅嘉欣